7日快手健康减脂早晚餐教程大集合!
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雨鹤姐姐迎来了第二轮减脂期
第一周7天的早晚餐减脂食谱已经新鲜出炉啦!
健康减脂的几大原则：
1 决不节食
2 拒绝油炸及任何高热量高脂肪的不健康零食及夜宵
3 多吃高蛋白食物（牛奶/鸡胸肉/牛肉/鸡蛋/海鲜等）及蔬菜和豆类
4 减少高热量高糖份食物摄入
5 每天定量摄入优质脂肪（坚果/橄榄油/牛油果）
6 主食粗细搭配，多吃粗粮类复合型碳水化合物增强饱腹感，少吃白米白面类单一碳水化合物
7 减少油盐等调料，尽量清淡为主
8 一个月安排1-2次欺骗餐，随意吃！
为了节省烹饪的时间，你需要在冰箱里常备以下减脂食物：
碳水化合物类
全麦吐丝（我常吃的有俄罗斯大列巴、贝果三明治、OLE精品超市里的杂粮餐包或三明治、曼可顿全麦三明治、还有实体店全麦面包仟吉）
全麦卷饼（目前一直吃麦西恩，淘宝可搜）
荞麦面（买那种荞麦成分高颗粒感强的，饱腹感强）
南瓜紫薯玉米等粗粮
减肥水果类
牛油果百香果葡萄柚（减肥超级食物，一次备4-5个，多了容易烂）
其他糖分低的水果
蔬菜类
玉米胡萝卜青豆杂蔬包（超市冷冻区都有卖，每次做饭时拿出来煮三分钟一下就好了）
彩椒（富含丰富的维生素，不仅可改善黑斑及雀斑，还有消暑、补血、预防感冒和促进血液循环等功效，多食用加速新陈代谢可促进减肥哦）
时令蔬菜（西兰花球生菜紫甘蓝等等）和鸡蛋
蛋白质类
金枪鱼罐头（最好买水浸的，吃的时候直接挖出来）
冷冻三文鱼/牛排/牛肉卷/鸡胸肉/龙利鱼/冻虾仁/羊肉卷/巴沙鱼
下面就是我的减脂餐啦！
（营养搭配按照2017中国居民膳食指南）
第一天：
早餐
金枪鱼贝果三明治+红豆薏米南瓜糊
食材：
金枪鱼罐头10克/黄瓜几片/鸡蛋一个/番茄一个/
红豆薏米20克/南瓜半个/网购的贝果三明治
做法：
1 鸡蛋煮熟，黄瓜和番茄切片，夹到三明治里。
2 红豆薏米南瓜用料立即搅拌成糊
热量：
354卡
晚餐
金枪鱼红豆糙米饭
食材：
金枪鱼罐头30克/西兰花4朵/小南瓜一整个/
糙米50克/红豆10克
调料：
黑胡椒5克/盐5克
做法：
1 红豆和糙米饭电饭煲“粗粮模式”煮熟
2 西兰花水煮5分钟
3 南瓜可以用水煮熟或者用烤箱/空气炸锅烤熟，
时间自己把握。
热量：
412卡
第二天
早餐：
糙米炒饭+燕麦牛奶
食材：
红豆糙米燕麦米小半碗/鸡蛋一个/
玉米青豆胡萝卜杂蔬包20克/牛奶半瓶或奶粉3勺 /
燕麦20克
做法：
1 红豆燕麦米糙米用电饭锅“粗粮模式”煮好
2 鸡蛋打入开水5分钟煮成水波蛋
3 杂蔬包与糙米一起炒3分钟
4 奶粉与燕麦一起冲泡
（特别说明：如果每天只喝一瓶奶无所谓喝脱脂还是全脂，脂肪含量差别不大）
热量：
386卡
晚餐：
黑巧克力牛奶燕麦+水波蛋
食材：
100%可可脂含量黑巧克力10克/黄瓜半根/
鸡蛋一个/蔓越莓干10颗/牛奶半瓶
做法：
1 因为是晚餐，所以想把牛奶燕麦煮的浓稠一点，
就用小锅多煮了会儿，口感更绵密。
2 黄瓜切好，鸡蛋打入开水中煮成水波蛋。
热量：
357卡
特别注明：减脂期其实是可以吃巧克力的 只不过要吃可可含量在70%以上的黑巧克力 训练后适当吃一点有助于加快新陈代谢及抗氧化的作用。所以今晚我就加了两小粒在燕麦里哦！
具体文章参见：减肥的你吃对巧克力了吗?
第三天
早餐
红豆糙米白米粥
食材：
红豆糙米共50克/白米20克/鸡蛋一个
做法：
电饭锅稀饭模式把所有食材煮熟，鸡蛋煮熟。
热量：
320卡
晚餐
牛肉番茄意面+牛肉番茄墨鱼通心粉
今天因为老公也要吃减脂餐，所以做了两种不同的意面。
双人份食材：
牛肉卷100克/番茄两个/洋葱一个/
蘑菇50克/白意大利面50克/墨鱼通心粉50克
调料：番茄酱一勺/黑胡椒10克
做法：
1制作番茄酱：新鲜番茄用料理机打成汁，
炒洋葱末和蘑菇沫以及牛肉卷，混合番茄汁收干，
挤点番茄酱和盐进去调味。出锅前撒黑胡椒就可以啦！
2 把两种意面煮熟，10分钟口感变软即可。
热量：
465卡
第四天
早餐
自制紫薯汤圆
赶上元宵节了，过节的仪式感不能没有，
但又怕热量高，所以就自己手动包了六个紫薯汤圆。
做法：
糯米粉加水和成面，紫薯煮熟压成泥，包成汤圆煮熟。
热量：
265卡
晚餐
虾仁沙拉
食材：
柠檬半个/小番茄两个/苦菊一把/生菜一把/球生菜一把
调料：
橄榄油5克/黑胡椒5克
做法：
所有的食材混合，加上酱料OK啦！
热量：
不到100卡
第五天
早餐
饼丝魔芋面+红豆薏米糊
食材：
鸡蛋一个/面粉30克/胡萝卜半根/红豆30克/薏米30克
做法：
1胡萝卜鸡蛋面粉混合搅拌成稠状，倒入煎锅成饼状，
2魔芋面买的现成的不含淀粉的那种，开袋就能吃，
3撒上一粒牛肉酱和半勺醋，
4红豆薏米用料理机打成糊。开动啦！
晚餐
沼三明治（就是豪华三明治的意思）
食材：
金枪鱼20克/鸡蛋一个/香蕉一根/
番茄半个/生菜两片/全麦吐司一片
做法：
1香蕉切片（厚一点），番茄切片，生菜洗净，整齐码到吐司上。
2 把整片吐司一切为二，用锡纸包住，
放入烤箱或者空气炸锅里烤3分钟，软脆看个人喜好
热量：
354卡
第六天：
早餐
椰子油鸡蛋燕麦煎饼
食材：
每日坚果一包/鸡蛋一个/燕麦40克/
牛奶小半瓶/椰子油半勺
做法：
1所有食材搅拌成糊，椰子油入锅，
2然后小火两面煎熟至饼状，
我是没有放盐和糖的，因为本身有蔓越莓干和蓝莓干所有口感很不错哦！
热量：
274卡
晚餐
三文鱼糙米炒饭
食材；
三文鱼50克/糙米燕麦米40克/生菜几片/
红豆玉米杂蔬包20克
调料：
黑胡椒3克/椰子油半勺
做法：
1燕麦米糙米用电饭锅“粗粮模式”煮好
2 三文鱼解冻，切成小块，用椰子油翻炒至白色，表皮微微焦黄即可。
3 杂蔬包与糙米一起炒3分钟
热量：
425卡
第七天
早餐：
微波炉鸡蛋吐司布丁
食材：
鸡蛋一个/全麦吐司一片/燕麦20克/蓝莓干5粒/牛奶半瓶
做法：
1 全麦吐司切块装碗
2 鸡蛋牛奶燕麦混合在一起搅拌成糊，倒入碗中，没过吐司即可。
3 前方高能请注意：用微波炉烤肉模式烤5分钟，观察鸡蛋牛奶成固体，土司焦黄即可。
热量：
267卡
晚餐
水煮香菜牛肉彩椒荞麦面
食材:
荞麦面50克/牛肉卷30克/彩椒10克/香菜20克
调料:
香油1小勺/盐3克/黑胡椒3-5克/醋一勺
做法:
1 把荞麦面和香菜煮熟备用
2 彩椒切成丝状,与牛肉卷一起水煮
3 香菜用香油简单拌一下.
4 所有的食材盛入盘中,用醋和黑胡椒调味
热量:
415卡
TIPS:
1 如果当天的餐都以水煮制作不放油的话,请务必保证30克的优质脂肪摄入(比如牛油果或者一包每日坚果),否则女性的内分泌容易发生紊乱.具体文章参见:减脂期，你的姨妈出走了没？
2 糙米饭可以一次做好一周的量然后放入冰箱,可以把省下来的时间用于训练哦。
3我的减脂食谱可以借鉴,但毕竟每个人每天的减脂训练计划不同，所以饮食还是要根据当天的安排看吃什么哦！比如，如果你是训练后半小时内吃晚餐，那么一些粗粮可以改成精米面（原因见小字），不要和去年的我一样，陷入“运动后吃东西不就白运动了吗”的传统误区。
因为训练后补充GI高（升血糖快）的碳水化合物，也叫“快碳”，可以迅速补充肌糖原和修复肌肉组织，并使肌肉组织从分解代谢状态转入合成代谢状态。在训练后补充高升糖碳水化合物，葡萄糖立刻就会被用光，因此而不必担心会有剩余的血糖转化成脂肪哦。
4 上面所列的食物克数也不是绝对的,我是按照我自己的基础代谢来算的。你们还是需要按照自己每天需要摄入的量合理分配一天的营养摄入哦。
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健身的宝宝们可以跟着雨鹤一起打开减脂食物的奇幻世界，
雨鹤走过的路看过的风景爱过的人，
都会成为我创作减脂料理的灵感，
愿你们都能吃的饱饱，
健健康康成为小仙女。
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