凉拌菜跟炒菜比少了油盐,跟热菜比多了清爽,关键是不用管啥火候,只要选对菜品配好料汁,就算是厨房小白,也能秒变大厨,做出好吃、营养还快手的凉拌减脂餐。

怎么做呢?这篇文章就来系统讲讲,前半部分讲方法,后半部分营养师直接下厨做菜,我戴牙套不方便尝菜,让家里人都尝了,都说好吃,其中酸辣凉拌虾仁还秒光盘。所以看到最后,别错过。

2、 需要沸水焯后再凉拌的蔬菜

绿叶菜、荷兰豆和秋葵变成鲜亮的翠绿色可出锅,香椿焯到紫红色变绿色可出锅;绿豆芽口感爽脆时出锅。

(1) 有的食材草酸含量高比如菠菜、苋菜、茭白,生吃口感涩,而草酸还会影响钙吸收。

(2) 有的食材富含亚硝酸盐比如香椿,它会结合血红蛋白,影响氧气运输,也会在胃中跟胺反应生成致癌物亚硝胺。

可直接食用的皮蛋、变蛋、无糖酸奶、天然低脂奶酪。

10克香油的能量是90千卡, 10克常规沙拉酱、蛋黄酱的能量基本都在45~70千卡之间,可是轻卡的沙拉酱/汁、蛋黄酱,能量却能低于10千卡/10克,用它们拌凉拌菜,减肥的朋友更安心。

蒜捣成泥加少许凉白开搅拌均匀即可,适合和生抽、醋、香油、香菜搭配做各种凉拌菜,喜欢辣加点小米辣或辣椒粉,喜欢麻加点麻油或青花椒/麻椒,只要控制好油的用量,能量完全能HOLD住。

姜末里加少许凉白开搅拌均匀即可,适合和生抽、醋、香油、香菜混一起凉拌藕片,只要控制好油的用量,能量也完全能HOLD住。

虽然脂肪含量高,但是能赋予凉拌菜特有的浓郁滋味,其实只要控制好量,减肥也完全可以吃。

澥芝麻酱或花生酱时要一点一点的往酱里加凉白开,这样能把酱澥的稀稠适度,凉拌时可以再根据自己口味加适量盐、醋、辣椒、香菜。

白醋和白糖1:1混合均匀即可,适合各种可以直接生吃的凉拌菜,酸甜又清脆的口感很NICE,糖与减肥而言亦不是洪水猛兽,控制好量放心享受甜蜜又不易长肉。

对于白领女性而言,如果减肥营养师基本会建议每天摄入1500千卡左右的能量,这个能量等级稍有饥饿感,不用刻意忍耐,所以很好坚持。

减脂凉拌餐基本都是午晚餐时吃,如果凉拌餐完全就是一顿饭,那能量在450~600千卡之间就行。

其实也可以配只有蔬菜的凉拌菜,但是那就得额外准备主食和蛋白,比较麻烦,所以为了让大家更快捷的吃顿营养减脂餐,谷老师就搭配了:

2、 两款只包含蛋白、蔬菜、油脂的凉拌餐,这两款再搭配方便准备的主食就可以了。

1、 虾高蛋白低脂肪,是非常适合减肥者的优质蛋白,100克虾约16个冷冻青虾仁,可以替换成1.5个鸡蛋或50克豆腐干/丝/皮或80克鸡胸肉或75克牛腱子肉。

2、 蔬菜切丝或丁均可,完全可以替换成黄瓜、西葫芦、菠菜、紫甘蓝、平菇、金针菇、彩椒、芹菜茎这些蔬菜,蔬菜的量当下是100克,完全可以增加到150~200克,能量并不会增加太多。

5、 3片柠檬的1-2片挤出果汁淋到菜里,1-2片装饰用。柠檬特有的酸是这道菜味道的灵魂。

7、米饭如果自己做,米的用量是大米25克、紫米25克,买冷冻的方便紫米饭或杂粮饭,吃的量大概130克。

可根据个人口味增加沙拉酱的量,加倍都没问题,还可以再加点盐、香菜调味。

1、 鸡蛋可以替换成50克皮蛋、变蛋或50克豆腐干/皮,必须煮到蛋黄凝固,以杀死沙门氏菌。

2、 球生菜、紫甘蓝、小圣女果共100克,可替换成黄瓜、胡萝卜、西红柿、圆白菜、紫甘蓝等可以生吃的蔬菜。

2、豆腐皮是没有咸味的干爽的黄色豆腐皮,可以替换成130克小香干或45克干腐竹。

3、为了味道更香,可以把油烧热淋到辣椒面、芝麻上。

1、除了黄瓜、胡萝卜、豇豆,用金针菇、蘑菇、杏鲍菇、海鲜菇这些菌菇来拌也很好吃。

4、鸡胸脯肉化冻后,凉水下锅一直小火煮15-20分钟,煮出来的鸡肉很嫩。