凉拌菜跟炒菜比少了油盐，跟热菜比多了清爽，关键是不用管啥火候，只要选对菜品配好料汁，就算是厨房小白，也能秒变大厨，做出好吃、营养还快手的凉拌减脂餐。

怎么做呢？这篇文章就来系统讲讲，前半部分讲方法，后半部分营养师直接下厨做菜，我戴牙套不方便尝菜，让家里人都尝了，都说好吃，其中酸辣凉拌虾仁还秒光盘。所以看到最后，别错过。

2、 需要沸水焯后再凉拌的蔬菜

绿叶菜、荷兰豆和秋葵变成鲜亮的翠绿色可出锅，香椿焯到紫红色变绿色可出锅；绿豆芽口感爽脆时出锅。

(1) 有的食材草酸含量高比如菠菜、苋菜、茭白，生吃口感涩，而草酸还会影响钙吸收。

(2) 有的食材富含亚硝酸盐比如香椿，它会结合血红蛋白，影响氧气运输，也会在胃中跟胺反应生成致癌物亚硝胺。

可直接食用的皮蛋、变蛋、无糖酸奶、天然低脂奶酪。

10克香油的能量是90千卡， 10克常规沙拉酱、蛋黄酱的能量基本都在45～70千卡之间，可是轻卡的沙拉酱/汁、蛋黄酱，能量却能低于10千卡/10克，用它们拌凉拌菜，减肥的朋友更安心。

蒜捣成泥加少许凉白开搅拌均匀即可，适合和生抽、醋、香油、香菜搭配做各种凉拌菜，喜欢辣加点小米辣或辣椒粉，喜欢麻加点麻油或青花椒/麻椒，只要控制好油的用量，能量完全能HOLD住。

姜末里加少许凉白开搅拌均匀即可，适合和生抽、醋、香油、香菜混一起凉拌藕片，只要控制好油的用量，能量也完全能HOLD住。

虽然脂肪含量高，但是能赋予凉拌菜特有的浓郁滋味，其实只要控制好量，减肥也完全可以吃。

澥芝麻酱或花生酱时要一点一点的往酱里加凉白开，这样能把酱澥的稀稠适度，凉拌时可以再根据自己口味加适量盐、醋、辣椒、香菜。

白醋和白糖1:1混合均匀即可，适合各种可以直接生吃的凉拌菜，酸甜又清脆的口感很NICE，糖与减肥而言亦不是洪水猛兽，控制好量放心享受甜蜜又不易长肉。

对于白领女性而言，如果减肥营养师基本会建议每天摄入1500千卡左右的能量，这个能量等级稍有饥饿感，不用刻意忍耐，所以很好坚持。

减脂凉拌餐基本都是午晚餐时吃，如果凉拌餐完全就是一顿饭，那能量在450～600千卡之间就行。

其实也可以配只有蔬菜的凉拌菜，但是那就得额外准备主食和蛋白，比较麻烦，所以为了让大家更快捷的吃顿营养减脂餐，谷老师就搭配了：

2、 两款只包含蛋白、蔬菜、油脂的凉拌餐，这两款再搭配方便准备的主食就可以了。

1、 虾高蛋白低脂肪，是非常适合减肥者的优质蛋白，100克虾约16个冷冻青虾仁，可以替换成1.5个鸡蛋或50克豆腐干/丝/皮或80克鸡胸肉或75克牛腱子肉。

2、 蔬菜切丝或丁均可，完全可以替换成黄瓜、西葫芦、菠菜、紫甘蓝、平菇、金针菇、彩椒、芹菜茎这些蔬菜，蔬菜的量当下是100克，完全可以增加到150～200克，能量并不会增加太多。

5、 3片柠檬的1-2片挤出果汁淋到菜里，1-2片装饰用。柠檬特有的酸是这道菜味道的灵魂。

7、米饭如果自己做，米的用量是大米25克、紫米25克，买冷冻的方便紫米饭或杂粮饭，吃的量大概130克。

可根据个人口味增加沙拉酱的量，加倍都没问题，还可以再加点盐、香菜调味。

1、 鸡蛋可以替换成50克皮蛋、变蛋或50克豆腐干/皮，必须煮到蛋黄凝固，以杀死沙门氏菌。

2、 球生菜、紫甘蓝、小圣女果共100克，可替换成黄瓜、胡萝卜、西红柿、圆白菜、紫甘蓝等可以生吃的蔬菜。

2、豆腐皮是没有咸味的干爽的黄色豆腐皮，可以替换成130克小香干或45克干腐竹。

3、为了味道更香，可以把油烧热淋到辣椒面、芝麻上。

1、除了黄瓜、胡萝卜、豇豆，用金针菇、蘑菇、杏鲍菇、海鲜菇这些菌菇来拌也很好吃。

4、鸡胸脯肉化冻后，凉水下锅一直小火煮15-20分钟，煮出来的鸡肉很嫩。